Efektem naturalnego procesu starzenia się organizmu jest powolne zanikanie komórek nerwowych i pamięć zaczyna szwankować. W niektórych chorobach, szczególnie neurologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane proces ten zachodzi zdecydowanie szybciej. Jednak degeneracji neuronów można w skuteczny sposób zapobiegać.
Ćwiczenia pamięci mają aktualnie najważniejsze znaczenie w odbudowywaniu pamięci. Istnieją liczne badania potwierdzające, że aktywność psychiczna pomaga utrzymać, a nawet odbudować utraconą pamięć poprzez powstawanie nowych połączeń między neuronami, a także powstawanie nowych neuronów w hipokampie. Sprawdź, co zrobić żeby poprawić pamięć.
Ćwicz swój mózg!
Dzięki regularnemu angażowaniu swojego mózgu w wykonywanie różnych zadań możemy skutecznie poprawić pamięć i koncentrację. Stosowanie odpowiednich treningów pamięci pozwala na tworzenie się nowych połączeń pomiędzy neuronami. Dochodzi do zwiększenia gęstości połączeń pomiędzy komórkami nerwowymi, a przez to kondycja mózgu i pamięć ulegają poprawie.
Postaraj się poświęcić 30 minut dziennie na ćwiczenie swojej pamięci. Możesz to robić na wiele sposobów. W Internecie znajdziesz wiele gier logicznych, możesz rozwiązywać sudoku lub inne łamigłówki, albo wykorzystywać codzienne zadania, takie jak zapamiętywanie listy zakupów.
Jak jeszcze ćwiczyć pamięć?
- ucz się języka obcego,
- rozwiązuj zagadki, krzyżówki lub sudoku,
- rozwiązuj ćwiczenia pamięciowe dostępne pod postacią różnych aplikacji na telefon lub gier w Internecie,
- stosuj techniki pamięciowe w codziennym życiu (np. mapa myśli).
Wykorzystuj różne techniki zapamiętywania
Dzięki eksperymentowi Memprize, w którym udział wzięło tysiące internautów, wiemy obecnie, że zdecydowanie skuteczniejszym sposobem zapamiętywania jest zgadywanie niż pytanie o rozwiązanie. Próba odgadnięcia znaczenia słowa w innym języku zdecydowanie lepiej utrwali je w naszej pamięci. Szczególnie gdy się mylimy. Mózg człowieka lepiej zapisuje błędy i stara się nie popełniać ich w przyszłości.
Wystawiaj się na nowe doświadczenia
Specjaliści są zdania, że na skutek nowych doświadczeń i wyzwań mózg człowieka ma możliwość przeorganizowania swojej struktury. Zdobywanie nowej wiedzy, ćwiczenie mózgu, a nawet kontakt z innymi ludźmi wzmacnia siłę i jakość połączeń pomiędzy neuronami.
Trening taki umożliwia powstawanie nowych neuronów oraz rozgałęzianie się tych już istniejących. Zawsze, gdy mózg napotyka na swojej drodze nową informację lub nowe doświadczenie zostaje pobudzony do działania.
Zadbaj o aktywność fizyczną
Przeprowadzone na Uniwersytecie w Illinois badania dowodzą, że regularne ćwiczenia fizyczne wpływają na powiększenie się obszaru hipokampa o ok. 2%. Hipokamp to obszar mózgu odpowiedzialny za pamięć.
Najnowsze badania pokazują, że już 10 minut aktywności fizycznej w ciągu dnia, może poprawić pracę mózgu oraz pamięć. Regularne ćwiczenia pomagają dbać nie tylko o smukłą sylwetkę, ale wpływają również na zdrowie psychiczne.
Aktywność fizyczna poprawia nastrój w wyniku wydzielania endorfin, jednak może także rozwijać i poprawiać funkcje mózgu. Potwierdzają to badania prowadzone na gryzoniach, u których regularne bieganie w kołowrotku wpłynęło pozytywnie na plastyczność hipokampa, a także poprawiło pamięć.
Jednak pozytywny efekt zaobserwowany został tylko w przypadku umiarkowanej intensywności ćwiczeń. Zbyt intensywna aktywność może prowadzić do odwrotnego efektu.
Dotleń swój mózg
Czy znasz to uczucie senności w dusznym pomieszczeniu, gdy zamiast skupić się na zadaniu, marzysz tylko o tym, aby położyć się spać? Nie ma w tym nic dziwnego! Mózg do pracy potrzebuje tlenu. Aby go dotlenić, warto postawić na aktywność uprawianą na zewnątrz. Jogging, jazda na rowerze czy nawet spacer sprawią, że mózg będzie pracował zdecydowanie wydajniej.
Okazuje się jednak, że niedotlenienie mózgu może być też związane z nieprawidłowym oddychaniem. Raczej większość z nas nie zastanawia się nad tym, jak oddycha. Jest to naturalny proces, na którym nie trzeba się skupiać. Jednak zbyt płytki oddech sprawia, że do mózgu nie dociera odpowiednia ilość tlenu. Z kolei zbyt głębokie oddychanie prowadzi do problemów w przyswajaniu tlenu na poziomie komórkowym.
Jak rozwiązać ten problem? Oddychać przeponą. W tym celu nie wypełniaj powietrzem klatki piersiowej, a brzuch. Gdy brzuch przyjmie kształt balona, wypuść powoli powietrze.
Uważaj na dietę
Nie tylko aktywność fizyczna wpływa na procesy pamięciowe, istotna jest również zrównoważona dieta bogata w substancje odżywcze niezbędne dla mózgu. Dzięki dostarczeniu odpowiednich substancji odżywczych możemy stymulować pracę neuroprzekaźników w mózgu. Są to substancje chemiczne niezbędne do przesyłania sygnałów pomiędzy komórkami nerwowymi.
Aby mózg mógł prawidłowo i wydajnie pracować potrzebuje odpowiedniego paliwa. Dieta dla mózgu powinna być bogata w witaminy z grupy B, przede wszystkim w witaminę B1. Jej niedobór uszkadza komórki nerwowe. Poza witaminą B1 ważna jest również witamina B6, która jest niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego, a także witamina PP, która wpływa na procesy pamięciowe i koncentrację.
Warto więc zadbać o odpowiednią ilość ryb, jaj, chudego mięsa, takiego jak drób, mleka, produktów pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych, a także owoców i warzyw w diecie. Doskonale na mózg działają także orzechy. Nie wolno jednak z nimi przesadzać! Są dosyć kaloryczne.
Zdrowe tłuszcze w diecie
Do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz mózgu niezbędne są nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA). Niedobór kwasów omega-3 wpływa negatywnie na funkcje poznawcze. Znaleźć je można przede wszystkim w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, tuńczyk, śledź czy makrela. Jeżeli rzadko spożywasz ryby lub ich po prostu nie lubisz, koniecznie postaw na tran!
Co wykluczyć z diety żeby poprawić pamięć?
Jeżeli chcesz poprawić swoją pamięć i koncentrację, to unikaj produktów wysoko przetworzonych, bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe oraz proste węglowodany, a szczególnie syrop glukozowo-fruktozowy. Mogą one negatywnie wpływać na zdolności poznawcze, w tym na koncentrację i naszą zdolność zapamiętywania. Z diety warto wykluczyć wszystkie dania typu fast-food, słodycze i ciastka.
Gry na poprawę koncentracji i szybkości myślenia
Zadbaj o zdrowy sen
Już od lat naukowcy wiedzą, że sen i pamięć są ze sobą ściśle powiązane. Większość zwierząt ma problem z przypominaniem sobie wyuczonych reakcji, gdy są pozbawione snu. Sen pozwala na przeniesienie informacji z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej. Proces ten to tzw. konsolidacja pamięci.
Dodatkowo podczas snu dochodzi do regeneracji mózgu oraz do wzmacniania połączeń pomiędzy neuronami. Sen istotny jest do zachowania odpowiedniego zdrowia psychicznego i emocjonalnego. Niewyspany mózg, kolejnego dnia nie będzie funkcjonował prawidłowo. Odpowiedni odpoczynek w nocy pozwala także na segregowanie informacji zdobytych w ciągu dnia.
Każdy człowiek ma inne potrzeby, jeżeli chodzi o długość snu. Jednak większość z nas potrzebuje ok. 7-8 godzin nieprzerwanego snu. Sen trwający zbyt krótko, zazwyczaj mniej niż 5 godzin wpływa na poziom koncentracji i na umiejętność zapamiętywania. Jednak nie tylko długość snu ma istotne znaczenie, ale również jego głębokość.
Brak snu głębokiego lub sen przerywany, podczas którego dochodzi do wybudzania się, może wpływać na zdolność podejmowania decyzji, kreatywne myślenie, czy też na umiejętność rozwiązywania problemów.
Pomocna może być już krótka drzemka
Nic nie zastąpi nieprzerwanego 7-8-godzinnego snu w nocy. Jednak zdaniem badaczy nawet odpowiednio długa drzemka w ciągu dnia może przynieść pozytywne efekty. Dzięki 90-minutowej drzemce organizm może przejść przez cykle analogiczne do snu w nocy.
Proporcje pomiędzy poszczególnymi cyklami pozostają zachowane, a dzięki temu drzemka taka konsoliduje pamięć, wspomaga kreatywność oraz produktywność mózgu.
Na pewno nie każdy jest w stanie pozwolić sobie na 90 minut snu w ciągu dnia. Jednak okazuje się, że już 30 minut lekkiej drzemki będzie korzystne dla funkcjonowania mózgu. Krótka drzemka nie tylko wspomaga pamięć czy procesy poznawcze, ale także wpływa pozytywnie na serce oraz zmniejsza ryzyko powstawania chorób układu krążenia.
Multitasking się nie sprawdza
Okazuje się, że wielozadaniowość nie tylko nie sprzyja wydajności i jakości pracy, ale również nie współgra z naszą pamięcią. Próba wykonywania kilku czynności w tym samym czasie sprawia, że na żadnej nie skupiamy się w 100%, co przyczynia się do powstawania licznych błędów, a jednocześnie rozprasza i wpływa negatywnie na procesy pamięciowe.
Podejmując się wykonywania kilku zadań w tym samym czasie, sprawiamy, że nasz mózg zaczyna się stresować. Hormony uwalniane, podczas gdy mózg jest w stresie, zaburzają funkcjonowanie pamięci krótkotrwałej. Zmuszanie mózgu do takiej pracy wcale nie przekłada się na efekty. Badania pokazują, że IQ osób, które rozpraszały się innymi czynnościami podczas wykonywania konkretnego zadania, spadało o ok. 10 punktów.
Muzyka wpływa na pamięć
Słuchanie muzyki, śpiewanie czy nawet gra na instrumencie to czynności wspierające pracę mózgu. Dzięki muzyce dochodzi do uwolnienia w mózgu dopaminy, czyli neuroprzekaźnika, który jest odpowiedzialny za dobre samopoczucie. Dopamina wpływa korzystnie na pracę centralnego układu nerwowego.
Badania prowadzone na uniwersytecie La Sapienza we Włoszech dowiodły, że muzyka Mozarta wpływa na aktywność fal mózgowych związanych z pamięcią, rozwiązywaniem problemów oraz logicznym myśleniem.
Uporządkuj przestrzeń, w której pracujesz
Badacze z Princeton University Neuroscience Institute sprawdzili, w jaki sposób radzimy sobie z wykonywaniem zadań w środowisku uporządkowanym i nieuporządkowanym. Okazuje się, że bałagan wpływa na naszą zdolność skupienia się i przetwarzania informacji. Pogarsza też wydajność i procesy zapamiętywania.
Suplementy diety na poprawę pamięci
Nie ma wątpliwości co do tego, że niektóre substancje wpływają pozytywnie na funkcjonowanie układu nerwowego oraz mózgu. Suplementy działające aby polepszyć pamięć można znaleźć w każdej aptece, a nawet w supermarkecie. Warto jednak pamiętać, że nie istnieją magiczne leki zapewniające natychmiastowe efekty. Zdecydowanie korzystniejsza będzie zbilansowana dieta bogata w witaminy z grupy B, witaminę A, a także składniki mineralne, lecytynę oraz przeciwutleniacze.
