Uczymy się przez całe swoje życie, dotyczy to nie tylko naszej edukacji szkolnej, ale także życia zawodowego, a nawet odpoczynku. Związane jest to z nieprzerwaną aktywnością mózgu, który stale rozwija połączenia neuronalne podczas procesów zapamiętywania.
Informacje ze świata zewnętrznego stale są przyjmowane i selekcjonowane przez mózg, a następnie dane te są przetwarzane i archiwizowane jako ślady pamięciowe.
Pamięć przechowywana w mózgu to z anatomicznego punktu widzenia sieć połączeń komórek układu nerwowego, a jej trwałość uzależniona jest od rodzaju neuronów. Żeby połączenia te były jak najbardziej trwałe, konieczne jest stałe pobudzanie mózgu do pracy.
Podobnie jak aktywność fizyczna wpływa na mięśnie, tak trening pamięciowy przyczynia się do powstawania struktur układu nerwowego w obszarze pamięci krótko- oraz długotrwałej.
Po co ćwiczyć koncentrację i pamięć?
Współczesny świat zasypuje nas niezliczoną ilością bodźców, które nie koniecznie są dla nas czymś istotnym. Stały rozwój technologiczny sprawia, że wykorzystywanie ludzkiej pamięci nie jest już tak samo istotne, jak jeszcze kilka lat temu. Automatyzacja i informatyzacja zwalniają nas z myślenia, a jednocześnie wprowadzają chaos przyczyniający się do trudności w skupieniu uwagi oraz zapamiętywaniu nawet prostych informacji.
Warto zadbać o swój mózg jeszcze zanim pojawią się niepokojące symptomy braku koncentracji i problemów z zapamiętywaniem. Systematyczny trening zdecydowanie zaprocentuje w przyszłości. Pomoże chronić mózg przed zmianami degeneracyjnymi w późniejszym wieku, np. przed chorobą Alzheimera.
Dowodzą tego wyniki badań amerykańskiego projektu ACTIVE – Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly. W ramach projektu naukowcy zaprosili grupę zdrowych osób po 65 roku życia na 10 sesji treningowych mózgu. Następnie co jakiś czas sprawdzali, jak długo utrzymują się efekty takich ćwiczeń i w wielu przypadkach okazało się, że było to nawet 10 lat.
Trening mózgu odzwierciedla się w jego budowie. Badacze z uniwersytetu w Lund (Szwecja) dowodzą, że im intensywniej się uczymy, np. języka obcego, tym nasz mózg staje się większy.
Jak ćwiczyć pamięć krótkotrwałą?
Badania potwierdzają, że trening mózgu jest szczególnie ważny dla pamięci krótkotrwałej. Dr John Medina badacz zdolności poznawczych mózgu przekonuje, że to warunki początkowe są najistotniejsze dla trwałego zapisania się śladu w pamięci człowieka.
Czyli moment, w którym mózg zapisuje zapamiętywaną informację. Wówczas pomiędzy neuronami powstają nowe połączenia, które w późniejszym czasie wspomagają ponowne przywołanie tej informacji.
Ćwiczenia poprawiające pamięć krótkotrwałą wpływają na poprawę budowy systemu neuronów i połączeń odpowiedzialnych za pamięć długotrwałą. W jaki sposób można ćwiczyć pamięć krótkotrwałą?
Powtarzanie informacji
Aby lepiej zapamiętać napływające informacje należy je powtarzać w głowie. Ćwiczenie takie sprawi, że dane te zostaną utrwalone.
Grupowanie danych
Duża ilość informacji jest trudna do zapamiętania, gdy traktujemy je jako ciąg. Jednak ich pogrupowanie może sprawić, że dane te będą znacznie łatwiejsze do zapamiętania. Można to porównać do zapamiętania numeru telefonu. Numer telefonu zapisany ciągiem (542324143) będzie trudniej zapamiętać niż ten sam numer przedstawiony jako grupy cyfr (542 324 143).
Zapamiętywanie coraz większych ilości danych
Mamy możliwość zapamiętywania określonej ilości znaków, liczb, słów itd. Dlatego bardzo dobrym ćwiczeniem jest zapamiętywanie coraz większych ilości danych.
Metoda 30-5-30
Jest to tzw. reguła pierwszeństwa i świeżości. Metoda ta zakłada, że informacje najlepiej przyswajamy na początku i końcu nauki. W związku z tym, jeżeli planujemy wielogodzinną sesję nauki, to już na samym początku jesteśmy przytłoczeni ilością materiału, a w związku z tym skazani też na porażkę. Dodatkowo w przypadku takiej wielogodzinnej nauki, przerwa pomiędzy tym, co jest na początku i na końcu jest długa i oznacza to, że znaczna część materiału nie zostanie przyswojona.
Metoda 30-5-30 zakłada podział nauki na bloki czasowe, czyli nauka przez 30 minut, 5-minutowa przerwa i znowu nauka przez 30 minut. Oczywiście bloki czasowe można dostosować do własnych potrzeb. Może to być np. 45-15-45. Istotne jest, aby podział czasu był odpowiedni, tzn. czas nauki powinien być znacznie dłuższy niż przerwa. Jednak z drugiej strony nie należy też przesadzać z długością czasu poświęcanego na naukę podczas jednego bloku.
Ćwiczenia na pamięć długotrwałą
Zasoby pamięci długotrwałej są w naszym życiu niezwykle istotne. Dzięki nim mamy mozliwość oparcia naszych reakcji na nowe bodźce bazując na starych doświadczeniach. Dlatego im więcej nasz mózg zdołał zarejestrować i przetworzyć w przeszłości, tym większy wachlarz możliwości reakcji w późniejszym życiu. W jaki sposób można trenować pamięć długotrwałą?
Uczenie się nowych rzeczy
Podczas nauki nowych rzeczy aktywowane są przekaźniki rozwijające nowe obszary w mózgu. Nowy sport, czytanie książki czy kurs nowego języka to doskonały trening pamięci.
Skupienie się na czynnościach manualnych
Czynności manualne są świetnym ćwiczeniem pamięci i koncentracji. Rysowanie, szycie, robienie na drutach czy wyklejanie to czynności, podczas których aktywuje się obie półkule mózgowe. Przyczynia się to do powiększenia pojemności pamięci długotrwałej.
Co jeszcze można robić, aby poprawić pamięć?
Wśród innych ćwiczeń wpływających pozytywnie na pamięć wymienić można:
- odtwarzanie sekwencji znaków, zdjęć lub obrazków – jest to doskonały trening pamięci wzrokowej. Zadanie polega na przyjrzeniu się sekwencji danych ilustracji lub znaków, a następnie odtworzenie ich w tej samej kolejności. Ćwiczenie to może mieć kilka poziomów trudności i w miarę uzyskiwania lepszych rezultatów można przechodzić na kolejne poziomy. Obecnie bez problemu można znaleźć takie ćwiczenia online lub w formie aplikacji na telefon.
- grę memory – jest to popularna gra dla dzieci, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby grali w nią również dorośli. Zasady gry są bardzo proste. Polega ona na odnajdowaniu par takich samych obrazków. Może mieć ona formę tradycyjną (stołową) lub online.
- powtarzanie wierszy, piosenek lub rymowanek – uczenie się czegoś na pamięć to doskonały trening pamięci. Co ciekawe ćwiczenie to może mieć dwie formy – jako ćwiczenie pamięci krótkotrwałej lub też długotrwałej. W przypadku pamięci krótkotrwałej tekst należy odtworzyć zaraz po przeczytaniu, a w przypadku długotrwałej – po kilku dniach.
W jaki sposób można ćwiczyć koncentrację?
Koncentracja jest to zdolność skupienia uwagi na danej czynności czy zagadnieniu przez dłuższy czas. Umiejętność skupienia uwagi wymaga wielu zasobów naszego mózgu, ponieważ wymaga umiejętności odpowiedniego wybierania bodźców, istotnych informacji oraz ignorowania tych, które w danym momencie nie są potrzebne. Dlatego tak ważne jest ćwiczenie koncentracji.
Aby poprawić koncentrację wcale nie trzeba wykonywać wielu skomplikowanych ćwiczeń. Znajdź takie, które będą Ci sprawiały przyjemność, dzięki czemu będziesz w stanie wykonywać je systematycznie. To właśnie systematyczność jest istotna w przypadku ćwiczenia pamięci i koncentracji, a nie sam czas wykonywania ćwiczeń. Dlatego ćwiczenia na koncentrację uwagi najlepiej wykonywać codziennie. Co należy robić, aby pracować nad koncentracją?
Krzyżówki i łamigłówki
Na koncentrację uwagi bardzo dobrze wpływa systematyczne wypełnianie krzyżówek, sudoku oraz rozwiązywanie różnych łamigłówek i zagadek. Takie codzienne ćwiczenia koncentracji nie tylko wpływają korzystnie na pamięć i koncentrację uwagi, ale jednocześnie relaksują i rozwijają twórcze myślenie.
Puzzle
To doskonała rozrywka, a także ćwiczenie na koncentrację i cierpliwość. Niejednokrotnie wymaga długotrwałego skupienia się na niewielkich elementach obrazka.
Rozwiązywanie zadań matematycznych w myślach
Ćwiczenia takie jak dodawanie, odejmowanie, mnożenie czy też dzielenie większych liczb doskonale wpływają na koncentrację uwagi. Poziom trudności tych zadań należy dobrać do swoich możliwości, jednak dzięki odpowiedniej koncentracji rezultaty mogą Cię zaskoczyć.
Gry na poprawę koncentracji i szybkości myślenia
Odnajdywanie różnic pomiędzy obrazkami
Jest to świetna rozrywka, a jednocześnie ćwiczenie koncentracji. Obrazki takie bez problemu można znaleźć w internecie. Istnieją także gry oparte na odnajdywaniu różnic.
Ćwiczenie koncentracji w życiu codziennym
Jednak aby ćwiczyć koncentrację i pamięć nie jest konieczne stwarzanie sobie do tego sztucznych warunków. Mózg można ćwiczyć podczas wykonywania codziennych czynności. Można np.:
- skupić się na zapamiętaniu szczegółów drogi, którą codziennie pokonuje się do pracy czy szkoły,
- zapamiętywać szczegółowe cechy ludzi napotykanych na drodze
- odtwarzać w pamięci roślinność, którą spotyka się na swojej codziennej trasie,
- przypominać sobie daty istotnych wydarzeń, np. kiedy Polska wstąpiła do Unii Europejskiej,
- stworzyć plan na cały tydzień, a po kilku dniach próbować sobie go odtworzyć,
- posłuchać audycji radiowej lub podcastu skupiając się na treści i spróbować zapamiętać, a po pewnym czasie, np. kolejnego dnia postarać się odtworzyć treść,
- szukać różnic i podobieństw pomiędzy różnymi elementami.
Mózg uwielbia zmiany
W książce “Neurobik. Zadbaj o kondycję mózgu” amerykańscy neurobiolodzy Lawrence C. Katz oraz Manning Rubin sugerują, że już niewielkie zmiany w codziennym życiu mogą wpłynąć na mózg. Przykładowo można spróbować umyć zęby, używając do tego drugiej ręki.
U osób praworęcznych, będzie to lewa ręka. Ćwiczenie to powinno obejmować też odkręcanie tubki z pastą i nakładanie jej na szczoteczkę. Drugiej ręki używać można także do golenia się, czesania czy nakładania makijażu.
Ćwiczenie takie sprawia, że wykorzystywana jest druga półkula mózgu, która zazwyczaj w takie czynności nie jest zaangażowana. W efekcie wszystkie połączenia nerwowe i obszary mózgu, które standardowo są wykorzystywane, pozostają nieaktywne. Natomiast aktywowane są ich odpowiedniki w drugiej półkuli mózgu. Ćwiczenie takie podnosi sprawność umysłową.
Trening czyni mistrza
Im częściej ćwiczymy koncentrację, tym staje się on większy i bardziej złożony. Wystarczy prosta, ale niezwykle skuteczna gimnastyka. Nie ma co wierzyć w cudowną moc tabletek czy innych suplementów. Wystarczą regularne ćwiczenia na pamięć i koncentrację.
